Комплекс эффективных тренировок для похудения в ногах

Комплекс подойдет тем, кто не хочет или не может ходить в зал и приобретать специальное оборудование. Для выполнения этих упражнений хватит собственного веса и маленьких гантелей. Всего 15 повторений каждого элемента и 4 раза неделю дадут видимый эффект после 8 тренировок.

Боковые выпады

  1. Встаньте ровно, ноги вместе.
  2. Правой сделайте широкий шаг в сторону, чуть согнув ее в колене. Левую держите ровно.
  3. Вернитесь в исходное положение
  4. Повторите в другую сторону.

Упражнение поможет избавиться от жира на внутренней части бедра, над коленями и ягодицами.

Балансирующие выпады вперед

  1. Встаньте ровно, сделайте вперед большой шаг правой ногой.
  2. Поднимите и выпрямите левую ногу, чтобы она была почти параллельна полу.
  3. Правая нога остается ровной.
  4. Удерживайте баланс в позе «ласточка».

Выпады сжигают жир на ягодицах, улучшают координацию.

Ножницы

  1. Выдвиньте правую ногу вперед, опуститесь в позу бегуна на низком старте.
  2. Прыгните вверх, делая ногами «ножницы».
  3. Правая рука должна идти параллельно левой ноге и наоборот.

Упражнение сочетает силовую и кардиотренировку, отлично для сжигает лишние калории.

Диагональные выпады

  1. Встаньте ровно, вытянув руки вверх ладонями вперед.
  2. Сделайте широкий шаг вперед, наклоняя вытянутые руки и корпус к полу, пытаясь до него коснуться.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите с другой ногой.

Упражнение эффективно для проработки внутренней части бедра и квадрицепсов.

Глубокий присед плие

  1. Встаньте прямо, руки на поясе, пятки вместе, носки немного разведены в стороны.
  2. Вытяните правую ногу подальше в сторону, сделайте глубокий присед.
  3. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
  4. Вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите с правой ногой.

Отличное упражнение для ног в целом. 

Присед с подпрыгиваниями

  1. Встаньте в исходное положение – руки вытянуты вдоль туловища, вместе.
  2. Отведите правую ногу в сторону, сделайте присед, держа спину ровно.
  3. Сделайте прыжок, оттолкнувшись ногами от пола.
  4. Приземлитесь в присед.

Упражнение укрепляет ягодичные и икроножные мышцы.

Выпады из положения на четвереньках

  1. Встаньте на четвереньки – колени согнуты под бедрами, руки вытянуты под плечами.
  2. Поднимите правую ногу в сторону под прямым углом, натянув носок.
  3. Верните ногу в исходное положение.
  4. Повторить с левой ногой.

Упражнение помогает похудеть бедрах.

Поднятие ноги с положения «планки»

  1. Опуститесь на пол, обопритесь на локти, согнутые под прямым углом.
  2. Упритесь носочками в пол, вытянув туловище от головы до ступней в прямую линию.
  3. Поднимите вытянутую ногу.
  4. Опустите ее обратно на пол.
  5. Повторить движение другой ногой.

Планка с подъемом

  1. Опуститесь в положение, из которого обычно начинают отжимания от пола.
  2. Согните одну ногу, поставив ее между рук, правое бедро параллельно полу.
  3. Перенесите вес тела на правую ногу, медленно встаньте.
  4. Опуститесь в исходное положение.
  5. Повторите с другой ногой.

Упражнение помогает комплексно похудеть в ногах и бедрах. 

Лодочка

  1. Лягте на пол лицом вниз, согните руки в локтях, кисти подо лбом.
  2. Вытяните обе ноги прямо за собой, носки вытянуты, пятки вместе.
  3. Согните ноги в коленях по направлению к ягодицам.
  4. Опуститесь на пол и повторить упражнение.

Упражнение тренирует самые труднодоступные места – зону между ягодицами и подколенными сухожилиями.
Источник

Добавить комментарий