Комплекс упражнений, которые прокачают все мышцы тела в домашних условиях

Чтобы прокачать мышцы, не обязательно проводить все свободное время в тренажерном зале. Если вы хотите иметь подтянутое, рельефное и красивое тело, несколько раз в неделю выделяйте время на выполнение комплекса упражнений, указанного ниже. В него входят упражнения на ноги, руки и грудь, спину и пресс, пишет storinka.com.ua. 

Начинать тренировку следует с пятиминутной разминки. Это могут быть легкие упражнения на разогрев мышц, пробежка, прыжки на скакалке, бег на месте или бёрпи. После этого переходите к выполнению упражнений:

  • Приседания на одной ноге

Поставьте одну ногу на диван и выполняйте приседания с упором на вторую ногу. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение. Поменяйте ноги местами и продолжите выполнять упражнение. Количество подходов – 2-3.

  • Подъем таза с опорой

Обопритесь лопатками на диван и возьмите упор на стопу правой ноги, согнутую в колене. Поднимайте таз с выпрямленной левой ногой так, чтобы правая нога была согнута под прямым углом. В нижней точке не касайтесь ягодицами пола. Поменяйте ноги местами. Количество подходов – 2.

Читайте также: 5 упражнений, которые помогут сесть на шпагат

  • Отжимания

Выполните классические отжимания. Можете опереться ногами и пол, диван или стать на колени. Следите, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась ровно, а тело не прогибалось в тазе. Голова должна быть параллельна полу. 

  • Берпи

Сделайте одно отжимание, затем снова через прыжок подтяните ноги к себе и выпрямите тело. Затем поставьте руки на пол, отведите ноги назад через прыжок и сделайте отжимание. Количество повторений – 5-7 раз.

  • Велосипед

Лягте на спину. Руки согните в локтях и сомкните в замок за головой. Ноги также должны быть согнутыми в коленях. Коснитесь левым локтем правого колена, разогните спину, после – дотянитесь правым локтем до левого колена. Выполняйте упражнение на протяжении минуты. 

  • Планка

Опритесь на руки о диван или пол и оставьте ноги ровными, поставив на носок. Простойте в таком положении минуту. Следите за тем, чтобы не прогибался таз, а спина оставалась ровной.

Добавить комментарий