Основные фитнес-термины: что нужно знать новичку

Основные фитнес-термины: что нужно знать новичку

Фитнес – штука прогрессивная, все направления приходят к нам из-за рубежа (в основном от американцев), и есть устоявшаяся терминология. Путаешь катаболизм с анаболизмом и постоянно забываешь, что такое суперсет? Читай же скорее.

В фитнес-индустрии, как и в любом другом мирке, полно специальных словечек, которыми любят перебрасываться профессионалы и успевшие нахвататься посетительницы тренажерных залов. Мы, в свою очередь, не будем делать сложное лицо и вываливать на тебя глубоко научные (и бесполезные) термины, но разъясним то, что действительно поможет в работе.

Гормоны и процессы в теле

Анаболизм

Создание новых клеток и тканей, один из двух компонентов твоего обмена веществ (метаболизма). Выбор, что творить – полезные и красивые мышцы или бессмысленные отложения в жировых депо, – за тобой.

Чтобы тело создавало нужные объемы в правильных местах, командуй ему соответствующими тренировками. Заодно сожжешь калории от того печенья: анаболические процессы расходуют энергию.

Катаболизм

А это обратный процесс, когда существующие ткани распадаются и дают энергию и стройматериалы для создания новых. Анаболизм и катаболизм – инь и ян, перетекающие друг в друга постоянно.

Но для тебя важно, чтобы второй не принимал экстремальные формы: в условиях голода или чересчур сложной или затянутой тренировки (то есть в стрессе) организм обычно решает разложить энергоемкие мышцы, но не ценный жир. А остатки выделенной энергии первым делом отправятся в те же жировые депо.

Кортизол

Очень важный, но неоднозначный катаболический гормон. С одной стороны, помогает в непростых ситуациях (пожар, потоп, недосып, тренировка) – активизирует при стрессе, а с другой – энергию-то выдает, как раз разбирая твои ненаглядные мышцы, быстрее изнашивает сердце и портит нервы.

Чтобы держать его уровень в узде, не голодай длительное время (обязательно завтракай и не пропускай приемы пищи днем), не перетренировывай себя, высыпайся и медитируй.

Соматотропин (гормон роста)

Один из лучших анаболиков, которые вырабатывает твое тело. Не страшись его названия, разрастаться ничего не будет: гормон берет и просто омолаживает тебя, заменяя нужные клетки, причем пользуется для этого энергией из жировых запасов.

Тестостерон

Главный анаболический гормон, с его помощью строятся мышцы и сгорает жир. Боишься перекачаться? Прекрати уже это! Неожиданно заполучить огромную мускулатуру не удастся: далеко не все парни могут нарастить вожделенную массу, а у них этого гормона почти в 20 (!) раз больше. Еще тестостерон поднимает настроение, придает уверенность в себе и повышает либидо.

Нагрузки и тренировки

Анаэробная нагрузка

Любые интенсивные упражнения, при которых тело расходует быстродоступное топливо (гликоген) из запасов в мышцах и печени без применения кислорода. Выполнять их достаточно тяжело – поэтому как раз приходится задерживать дыхание.

Но не думай, что речь идет только о силовых тренировках. Спринты, например, тоже анаэробны. Такие нагрузки укрепляют твои мышцы, связки, суставы и кости, поднимают уровни полезных гормонов, а еще на несколько часов ускоряют обмен веществ, благодаря чему потом ты жжешь больше калорий и в покое.

Аэробная нагрузка

А это любая двигательная активность, для которой организм получает энергию с использованием кислорода (окисляя жир!). Например, продолжительные пробежки. Так как они достаточно легки, ты дышишь глубоко, но дыхание не сбивается.

Вроде бы все хорошо, но учти, что слишком долго в таком режиме заниматься вредно: и суставы бьются, и затянутые тренировки воспринимаются телом как стресс, обмен веществ замедляется, организм начинает зажимать расходы и жечь мышцы, стараясь сохранить запасы жира; заодно повышенный кортизол приводит тебя в большое беспокойство.

Зато в умеренном объеме аэробные занятия полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, так что проводи их в дни отдыха или немного бегай после силовых тренировок.

Интервальная нагрузка

Сочетание анаэробных и аэробных, например чередование ускорений и бега трусцой. Выгодно тем, что тело сразу расходует быстродоступное топливо (гликоген) и скорее принимается за жир, так что за меньшее время можно потратить больше калорий. Но напряжения на такую тренировку тоже нужно больше, поэтому ее не получится совмещать с чисто силовыми (анаэробными).

Круговая тренировка

Выполнение нескольких, самых разных упражнений подряд без отдыха между ними (или с минимальной передышкой), при этом каждое ты делаешь не по разу, естественно, а предписанное количество. Закончив круг, недолго отдыхаешь – и повторяешь все заново.

Больше всего вариант подходит для ситуаций, когда много свободного оборудования, но мало времени, которое хочется провести с максимальной пользой. А еще такие занятия, не прибавляя особо силы и массы, разгоняют обмен веществ (жгут жир!).

Повторение (повтор)

Однократное выполнение упражнения.

Подход (он же сет)

Серия повторов в отдельном упражнении. В тренировочных программах обычно прописывают количество сетов и обозначают время отдыха между ними. Подходы с небольшим числом повторений и солидным весом развивают силу и строят мышцы, а чем меньше нагрузка и дольше сет, тем больше ты получаешь выносливости, гормона роста и потери веса.

Суперсет (двусет, трисет и дальше по нарастающей)

Выполнение двух, трех и более упражнений для определенной мышечной группы подряд. Обычно применяется для гипертрофии – накачки того, чего тебе не хватает.

Например, если ниже спины ничего нет (а очень хочется, чтоб было) и приседания со становыми тягами не помогают, попробуй суперсет из ягодичного мостика, прицельно пробивающего эти ценные мышцы, и становой тяги сумо.

Или вдруг охватило желание накачать трицепс, а он никак не отзывается на обычные методы, – поможет комбинация из разгибаний рук на блочном тренажере и жима штанги узким хватом.

Упражнения

Многосуставные

Движения в нескольких суставах, с включением нескольких же мышечных групп (их еще называют «базовыми», то есть основными). Например, становые тяги, приседания и выпады, жимы и тяги руками (и не только они).

Односуставные

А это более простые и, соответственно, менее эффективные движения в одном суставе, которые обеспечивают изолированную нагрузку единственной или нескольким соседним мышечным группам. Зачем они вообще нужны?

  • Во-первых, порой какое-то базовое упражнение тебе просто недоступно, и лучше сделать вместо него изолированное, чем ничего.
  • Во-вторых, односуставные движения можно объединять в суперсеты с теми же многосуставными для «пробивания» какой-нибудь тугой мышцы.
  • А еще из них можно составить круговые тренировки, ведь они проще и требуют меньшей концентрации.

Источник

Оставить свой голос

0 points
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Добавить комментарий