admin
Спойлер: суперфудов не существует. Эксперты сходятся во мнении, что рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Разобрались, стоит ли включать в него гречку.
Примерно в Х веке монахи привезли на Русь из Византии крупу, которую местные прозвали гречкой (греческой крупой). Благодаря высокой урожайности и неприхотливости новая культура быстро распространилась. Сегодня блюда из гречки очень популярны, особенно на постсоветском пространстве, в Китае и Восточной Европе. Это не только вкусная, но и довольно полезная еда.
Гречка под микроскопом
Она достаточно калорийна: в 100 г содержится около 350 ккал. Однако такое же количество приготовленной гречки содержит всего 92 ккал (поскольку при варке крупа впитывает много воды). Кроме того, в 100 г приготовленной крупы содержится:
3,5 г белка,
20 г сложных углеводов,
2,7 г клетчатки,
88 мг калия,
51 мг марганца,
7 мг кальция.
Витаминов в гречке немного, и в основном это витамины группы В (тиамин, рибофлавин) и витамин К.
Таким образом, по питательным веществам и витаминно-минеральному составу в гречке нет ничего необычного. Ценность её главным образом — в достаточном количестве сложных углеводов и клетчатки.
Антиоксиданты
Тут гречка действительно демонстрирует уникальные свойства. По содержанию растительных антиоксидантов она превосходит многие злаки, включая ячмень, овёс, пшеницу и рожь. Особенно высок уровень антиоксидантов у татарской гречки — её зёрна содержат больше полезных полифенолов, чем обычной.
Антиоксиданты — это вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы. Последние разрушают клетки, что приводит к хроническим болезням и старению. Среди ключевых антиоксидантов гречки:
рутин,
кверцетин,
витексин,
D-хиро-инозитол.
Таким образом, крупа — это источник не только энергии, но и веществ, защищающих от хронических заболеваний.
Что такое оксидативный стресс, чем он вреден и как его снизить
Польза гречки для сердца и сосудов
Врачи-кардиологи настоятельно рекомендуют цельнозерновые продукты. Они содержат важные вещества для сердца: пищевые волокна (клетчатку), витамины группы B, минералы и антиоксиданты.
Связь между потреблением цельнозерновых продуктов и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний подтверждена исследованиями. Так, систематический обзор 2015 года показал, что чем больше в рационе цельных злаков, тем ниже вероятность сердечных болезней. Экспериментальные данные на животных указывают, что гречка снижает артериальное давление (а это один из основополагающих факторов болезней сердца). Содержащийся в гречке рутин снижает риск образования тромбов.
Ещё одна польза от употребления гречки — нормализация липидного профиля крови. Например, в исследовании с участием 850 добровольцев было показано, что у тех, кто регулярно ест гречку, уровень «плохого» холестерина (который приводит к атеросклерозу) был ниже. А уровень «хорошего» холестерина у любителей гречки был выше. Такой эффект учёные объясняют наличием особых белков, которые связывают холестерин в кишечнике и препятствуют его попаданию в кровь.
Гречка и уровень сахара в крови
Гречка не вызывает резких скачков глюкозы. Её гликемический индекс — 40 (что считается низким). Её рекомендуют диабетикам, поскольку углеводы из крупы всасываются медленно, поддерживая стабильный уровень сахара.
Более того, исследования показывают, что регулярное употребление гречки снижает уровень сахара у пациентов с диабетом. В экспериментах на животных концентрат гречки снижал уровень глюкозы на 12–19%. Подобный эффект связывают с упомянутым выше D-хиро-инозитолом. Этот растворимый углевод улучшает чувствительность клеток к инсулину, что помогает им эффективнее усваивать глюкозу из крови. Также установлено, что клетчатка и некоторые другие компоненты гречки замедляют всасывание сахара в кровь.
Улучшает пищеварение
Крупа — источник пищевых волокон, которые играют ключевую роль в поддержании нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Благодаря клетчатке переваренная пища хорошо продвигается по кишечнику, что позволяет избежать запоров.
Кроме того, пищевые волокна — это питательная среда для полезной кишечной микрофлоры. Это способствует снижению риска воспалительных процессов, а также благотворно влияет на обмен веществ.
Важно: аллергия на гречку
Сегодня не выявлено побочных эффектов, связанных с регулярным употреблением этой крупы. Однако есть одно исключение — аллергия на гречку (которая встречается достаточно редко).
Примечательно, что если у человека есть аллергия на латекс или рис, то вероятность такой же реакции на гречку повышается. Это явление называют перекрёстной аллергией — повышенная чувствительность на вещества, похожие на основной аллерген.
Однако совсем недавно исследователи из Университетского госпитального центра Реймса выступили за то, чтобы признать гречку аллергеном.