9 микроэлементов для высокой работоспособности организма человека, где их взять

В столь динамичный век важно быть энергичными, оставаться полными сил и иметь высокую работоспособность. Все это позволяет нам достигать значительных успехов в жизни, включая, в том числе, такие аспекты, как фитнес и питание. Проверьте, присутствуют ли в вашем рационе эти 9 важных микроэлементов. Именно они помогают вам быть в ресурсе.

Микроэлементы: зачем они нам?

В нашем организме непрерывно происходят бесчисленные реакции. Их основная цель — сохранить жизнь человека с минимальными усилиями с его стороны или вообще без них. Дыхание, мышление, биение сердца, пищеварение, кровообращение, движение и так далее. Удивительно, правда? И что же нужно для поддержания всех этих реакций? Кислород и питательные вещества.

Факт!

Существует 6 классов основных питательных веществ. Все они необходимы для здоровья человека, а это значит, мы не можем жить без них — иначе наступят негативные последствия. Все питательные вещества нужно получить из рациона. Они включают:

  • макроэлементы (жиры, белки и углеводы);
  • вода;
  • микроэлементы (витамины и минералы).

Топ-9 микроэлементов для высокой работоспособности: где их взять?

Итак, помимо прочего нам необходимо регулярно получать витамины и минералы. Они работают в синергии друг с другом, управляя нашим метаболизмом, обеспечивая жизнедеятельность и здоровье организма.

И, конечно, в идеале наше тело должно работать без сбоев, как часы. Все имеет значение —качественное питание, полноценный сон, регулярные физические упражнения, управление стрессом и поддержание здоровой массы тела.

Важную роль играют и микроэлементы. Не должно быть как их нехватки, так и потребления сверх суточной нормы. Все это отрицательно сказывается на различных аспектах здоровья и обмена веществ, включая работоспособность. Давайте разбираться, кто эти 9 фаворитов в списке!

1. Витамин Е

Он помогает вашим клеткам оставаться здоровыми, а еще может замедлить процессы старения в организме.

А вы знали?

У некоторых людей иммунная система может подавляться в ответ на интенсивную тренировку на выносливость. Длится это недолго — всего несколько часов после фитнеса, но части людей и этого достаточно — они вдруг становятся восприимчивыми к болезням верхних дыхательных путей. Есть ряд исследований, показывающих, что спасением в таком случае может стать рацион, обогащенный витаминами C и E. Выступая в роли естественных антиоксидантов, они помогают снизить стресс в ответ на упражнения. Однако не переборщите — если создать профицит витамина Е, вы увеличите риск возникновения кровотечения.

Сколько вам нужно? 15 мг в день.

Где искать? Вы можете получить это питательное вещество из таких продуктов, как шпинат, кукурузное масло, рыбий жир, фундук, арахисовое масло, семена подсолнечника и зародыши пшеницы.

Запишите — это важно! Вот несколько полезных продуктов в перерасчете на суточную норму в процентах:

  • 133% (20 мг) находится в 1 ст. ложке масла зародышей пшеницы;
  • 50% (7,4 мг) ищите в 30 г семян подсолнечника;
  • 47% (7 мг) содержат 56 г миндаля;
  • 20% (3 мг) дают вам 2 ст. ложки арахисового масла;
  • 13% (2 мг) вы получите, если съедите полстакана вареного шпината.

2. Витамин В12

Предохраняет нашу нервную систему от потрясений. А еще участвует в поставке кислорода к мышцам, и, помимо прочего, важен для синтеза белка, играющего роль в наращивании и восстановлении мышц. 

Факт!

Недостаток этого витамина может спровоцировать анемию, а также существенно повлиять на вашу работоспособность. Наиболее высокие категории риска: вегетарианцы и те, кто сидит на низкокалорийной диете, пожилые люди, а еще те, кто регулярно принимает лекарства для лечения хронической изжоги.

Сколько вам нужно? 2,4 мкг в день.

Где искать? Идеальный источник витамина B12 — это продукты животного происхождения, например, сыр, яйца, рыба и мяса, молоко и йогурт. А вот в растениях нет B12, поэтому вегетарианцам следует принимать пищевые добавки.

Запишите — это важно! Вот несколько полезных продуктов в перерасчете на суточную норму в процентах:

  • 1,400% (84 мкг) ищите в 85 г моллюсков;
  • 200% от (4,8 мкг) обеспечат вам 100 г лосося;
  • 104% (2,5 мкг) содержится в 100 г тунца;
  • 58% (1,4 мкг) есть в 85 г говядины;
  • 50% (1,2 мкг) даст вам стакан молока;
  • 25% (0,6 мкг) вы получите, съев одно куриное яйцо.

3. Железо

Участвует в обменных процессах, поддерживает работу иммунной системы, участвует в синтезе коллагена и серотонина. Но самое главное, наполняет наши клетки кислородом, помогая поддерживать высокий уровень энергии. Это играет большую роль во время фитнеса — при нехватке железа вы будете быстро уставать.  

Факт!

Исследование, опубликованное в Journal American Diet Association, свидетельствует, что, если одновременно употреблять в пищу продукты, богатые железом и витамин С, например, овощи и фрукты, усвояемость железа увеличится в 4-6 раз. Но не пейте во время еды кофе, чай или темные газированные напитки — содержащийся в них кофеин снижает абсорбцию железа. И не забывайте, что вегетарианцы более подвержены этому недугу, чем мясоеды.

Сколько вам нужно? Мужчины: 8 мг в день, женщины: 18 мг в день.

Где искать? Сделайте упор на дары моря, красное мясо и любые субпродукты, бобовые, тыквенные семечки, шпинат, тофу, брокколи и темный шоколад.

Запишите — это важно! Вот несколько полезных продуктов в перерасчете на суточную норму в процентах:

  • 50% (9 мг) вы получите, если съедите порцию обогащенных на 50 процентов хлопьев для завтрака;
  • 44% (8 мг) ищите в 90 г устриц;
  • 39% (7 мг) содержат 100 г темного шоколада;
  • 17% (3 мг) восполнят полстакана тофу и столько же чечевицы;
  • 11% (2 мг) подарит вам полстакана фасоли.

4. Цинк

Этот минерал довольно часто ассоциируется с иммунитетом. Он также играет роль в усвоении питательных веществ, синтезе белка и заживлении ран. Если цинка не хватает, вы будете быстро уставать, особенно, если ведете активный образ жизни и ходите в спортзал. Минус еще и в том, что этот микроэлемент выводится из организма при повышенном потоотделении, а какая тренировка обходится без него?

Факт!

Как показало исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine, чрезмерная доля углеводов в рационе в сочетании с низким потреблением белков и жиров может привести к неоптимальному потреблению цинка, особенно, у тех, кто усиленно занимается спортом. Дефицит этого вещества, в свою очередь, провоцирует значительное снижение веса, риск остеопороза и быстро возникающей усталости.

Сколько вам нужно? Мужчины: 11 мг в день, женщины: 8 мг в день.

Где искать? Классические полезные продукты, из которых вы получите цинк: бобовые, орехи, яйца, цельнозерновые продукты, моллюски и мясо. Тем, кто по каким-то причинам не можем позволить себе есть мясо, следует применять цинк в качестве добавки.

Запишите — это важно! Вот несколько полезных продуктов в перерасчете на суточную норму в процентах:

  • 493% (74 мг) ищите в 90 г устриц;
  • 43% (6,5 мг) вы получите, употребив 300 г камчатского краба;
  • 35% (5,3 мг) содержится в 300 г говяжьей котлеты;
  • 25% (3,8 мг) обеспечит вам одна порция обогащенных 25% хлопьев для завтрака;
  • 19% (2,9 мг) находится в половине стакана печеной фасоли;
  • 16% (2,4 мг) восполнят 100 г темного мяса курицы;
  • 11% (1,6 мг) есть в 30 г кешью.

5. Магний

Когда этого вещества достаточно, у человека наблюдается меньший уровень стресса и беспокойства, стабилизация артериального давления и улучшение качества сна. Низкий же уровень может помимо всего прочего спровоцировать мышечные судороги и быструю утомляемость.

Интересно!

Исследование, опубликованное в журнале Magnes Res, показало, что магний, как и цинк, покидает наше тело через потовые железы. А потому спортсменам и тем, кто склонен к повышенному потоотделению, может потребоваться больше магния в рационе. А научный труд из журнала Nutrients доказывает, что магний за счет участия в энергетическом обмене повышает эффективность упражнений, особенно, в прыжковом фитнесе и ходьбе.

Сколько вам нужно? Мужчины: 420 мг в день, женщины: 320 мг в день.

Где искать? Авокадо, орехи, бобовые и особенно листовая зелень, такая как шпинат.

Запишите — это важно! Вот несколько полезных продуктов в перерасчете на суточную норму в процентах:

  • 20% (78 мг) вы получите, съев половину стакана вареного шпината или 100 г миндаля;
  • 19% (74 мг) ищите в 100 г кешью;
  • 15% (60 мг) подарят вам полстакана черной фасоли;
  • 12% (49 мг) содержится в 2 ст. ложках арахисового масла;
  • 11% (42 мг) находится в половине стакана коричневого риса.

6. Калий

Поддерживает баланс жидкости во всем теле, поэтому его часто связывают с гидратацией и предотвращением мышечных судорог. Калий также выводится с потом, особенно, в жарком климате. 

Сколько вам нужно? 4700 мг в день.

Где искать? К счастью, этот ключевой минерал легко обнаруживается в большом количестве растительных продуктов, а не только в бананах!

Запишите — это важно! Вот несколько полезных продуктов в перерасчете на суточную норму в процентах:

  • 31% (1,101 мг) дает вам половина стакана кураги;
  • 21% (731 мг) обеспечит вам чашка чечевицы;
  • 18% (618 мг) ищите в половине стакана изюма;
  • 17% (610 мг) вы получите, съев один запеченный картофель среднего размера или чашку фасоли;
  • 14% (496 мг) подарит вам стакан апельсинового сока;
  • 12% (422 мг) содержит 1 средний банан;

7. Селен

Этот элемент улучшает работу щитовидной железы, патологии же этого органа провоцируют повышенную утомляемость. Также есть данные — люди, ведущие активный образ жизни, испытывают большую потребность в этом веществе, нежели те, кто не так подвижен. А еще селен, являясь сам по себе мощным антиоксидантом, в паре с витамином Е может помочь предотвратить повреждение клеток.

Факт!

Мета-анализ 69 исследований, опубликованных в Scientific Reports за 2016 год, также показал, что селен снижает риск рака груди, легких, пищевода, желудка и предстательной железы.

Сколько вам нужно? 55 мкг в сутки для женщин, 75 мкг в сутки для мужчин.

Где искать? Наиболее богаты селеном бразильские орехи и морепродукты.

Запишите — это важно! Вот несколько полезных продуктов в перерасчете на суточную норму в процентах:

  • 175% (96 мкг) ищите в одном среднем бразильском орехе;
  • 105% (60 мкг) есть в 100 г кукурузы;
  • 100% (55 мкг) содержится в 100 г курицы;
  • 94% (45 мкг) подарят вам 100 г мяса осьминога;
  • 92% (40 мкг) вы получите, съев 2 яйца;
  • 27% (14 мкг) обеспечит вам 100 г свежего гороха.

8. Кальций

Принимает участие в процессе сокращения всех мышц нашего тела, и даже в биении сердца. Необходим для повышения прочности костей, в особенности, людям, ведущим активный образ жизни.

Интересно!

По данным исследований, диета с высоким содержанием кальция, допустим, молочная, эффективна для контроля веса и ускорения процесса жиросжигания.

Сколько вам нужно? 1000 мг в день.

Где искать? Если вы не пьете много молока или не едите много овощей семейства крестоцветных, кальций на удивление легко заканчивается.

Запишите — это важно! Вот несколько полезных продуктов в перерасчете на суточную норму в процентах:

  • 42% (415 мг) есть в одной чашке простого йогурта;
  • 35% (345 мг) вы получите, выпив чашку обогащенного апельсинового сока;
  • 33% (333 мг) содержится в 43 г сыра моцарелла и 90 г консервированных сардин;
  • 30% (299 мг) подарит вам стакан обогащенного соевого молока;
  • 28% (275 мг) восполнится за счет одного стакана молока;
  • 14% (138 мг) обеспечит вам половина стакана тофу;
  • 10% (99 мг) вы найдете в половине стакана зелени репы.

9. Витамин D

Это питательное вещество настолько значимо для нас, что мы эволюционировали и теперь способны получать его самостоятельно. Нужно лишь выйти на солнце! Но давайте признаемся, часто ли вы позволяете себе использовать этот доступный источник витамина D? В этом-то и ирония. Несмотря на то, что солнце ежедневно освещает значительную часть нашей планеты, большинство людей страдают дефицитом этого микроэлемента.

Факт!

Исследование, опубликованное в журнале Sports Health, гласит, что витамин D способен уменьшить боль в суставах, активизирует рост мышц, повышает выносливость и работоспособность.

Сколько вам нужно? 600 МЕ в день.

Важно!

Единицей измерения кальциферолов принято считать международные единицы (МЕ), где:

1 ME соответствует 0,025 мкг эрго- или холекальциферола.

1 мкг витамина = 40 ME .

Где искать? Натуральным источником витамина D являются продукты животного происхождения: морепродукты, включая субпродукты, например, печень трески, яйца, мясо. Что касается растений, они не могут усваивать этот полезный элемент. Вот почему для вегетарианцев на первый план должны выйти обогащенные им продукты, допустим, растительное молоко, апельсиновый сок и злаки.

Запишите — это важно! Вот несколько полезных продуктов в перерасчете на суточную норму в процентах:

  • 119% (715 МЕ) ищите в 85 г лосося;
  • 23% (137 МЕ) содержит одна чашка обогащенного апельсинового сока;
  • 19% (115 МЕ) вы получите, выпив один стакан обогащенного молока;
  • 7% (41 МЕ) обеспечит вам одно большое куриное яйцо.

Добавить комментарий