admin
Человек создан для того, чтобы активно двигаться. И бег – самый простой и очень действенный способ привести себя в форму, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, мышечный аппарат и суставы. Но бегать надо с умом, правильно дозируя нагрузки и соблюдая грамотную технику, иначе вместо пользы можно навредить здоровью. Как и где все-таки лучше бегать? По ровным дорожкам или в гористой местности? Как разные виды бега могут влиять на организм? Мы попросили рекомендаций на тему бега, его пользы и особенностей, у Ольги Чижевской, исполнительного директора Лиги содействия развитию подиатрии и тренера по оздоровительному фитнесу.
Кому стоит бегать и чем это «грозит»
Бегать может практически любой человек, у которого нет для этого строгих медицинских противопоказаний. Прежде чем начать занятия, желательно пройти обследование, чтобы узнать состояние своего здоровья и возможности организма, а затем выстроить грамотный план тренировок с подходящей именно для вас нагрузкой. Особенно это актуально для тех, у кого есть лишний вес, хронические заболевания, проблемы с давлением и кто вел малоподвижный образ жизни.
Интенсивность беговых тренировок будет зависеть от ресурсов ваших систем – дыхательной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательного аппарата. Если вы совсем новичок в спортивных занятиях, начните с обычной или скандинавской ходьбы бодрым шагом, выделяйте на свои прогулки как минимум час (а лучше больше) ежедневно, и только когда почувствуете, что стали сильнее и выносливее и готовы выходить на новый уровень, начинайте пробовать легкий бег трусцой по ровным дорожкам с натуральным покрытием. Постепенно и мягко увеличивайте длительность и интенсивность пробежек.
Плюсы бега
- Бег улучшает кровообращение, а ткани активнее насыщаются кислородом.
- Регулярные пробежки укрепляют мышцы, костные и хрящевые структуры, все суставы. Это позволяет оставаться в тонусе, быть бодрым и подтянутым в любом возрасте.
- Бег – настоящий антистресс. Вы избавляетесь от излишка адреналина и кортизола, что защищает сердечно-сосудистую систему и умиротворяет нервы. Для жителей мегаполисов бег может стать настоящей психологической отдушиной.
- Бег благотворно действует на состояние органов дыхания, увеличивая объем легких, делая их сильными и менее восприимчивыми к заболеваниям, которые могут их поражать.
- Нормализуется обмен веществ и вас постепенно покидают лишние килограммы. Тело становится стройным и поджарым. Благодаря уменьшению жировой прослойки, нормализуется и гормональный фон. Но важно соблюдать режим питания для стойких результатов, а также помнить, что тренировки должны приносить радость, а не становиться изнурительной повинностью.
В горку и под горку
В детстве многие из нас обожали сбегать вниз с горы, но мало кто радовался, когда нужно было подниматься на эту самую гору. А ведь это отличный вид тренировки, который может не только улучшить результаты бега в целом, но здорово развить тело! Поэтому если вы достаточно опытный бегун и имеете уже неплохую физическую подготовку, можно разнообразить свои занятия бегом по склонам. Это требует большей выносливости, но одновременно ее же и повышает! Самое главное – начинать очень аккуратно, бегая в легком и среднем темпе и чередуя бег с шагом.
Преимущества бега по склонам:
- Если есть цель похудеть, то бегая по гористой местности, вы сожжете больше калорий, чем бегая по ровной земле.
- Во время такой тренировки очень хорошо укрепляется связочный аппарат.
- В процессе бега в гору задействовано гораздо больше разных мышц, чем при равнинном беге, а значит тело развивается более гармонично.
- За счет учащения пульса укрепляется сердечная мышц.
Опасности:
- Если у вас нет опыта бега, с тренировками в холмистой местности нужно повременить – важно сначала отточить технику равнинного бега. Кроме того, такой вид бега не рекомендуется при наличии патологий позвоночника и суставов в остром состоянии, а также если у вас есть заболевания сердца, сосудов или бронхолегочной системы.
Что самое важное при беге в гору, если вы не хотите навредить стопам и ногам в целом
- Нужно расслабить плечи и помогая себе движениями локтей назад, направлять импульс в ногах на движение вверх.
- Во время бега необходимо немного наклоняться вперед, при этом не допуская прогиба в пояснице.
- Не смотрите под ноги, смотрите вперед.
- Чередуйте темп. Напряженный, быстрый темп далеко не всегда приводит к хорошим результатам, а вот травмироваться или переутомиться так легче всего. Сделайте выбор в пользу расслабленной пробежки на умеренной скорости.
- Как и в любом виде спорта, важны качественные мягкие кроссовки, предназначенные специально для бега, при необходимости дополненные индивидуальными ортопедическими стельками. Не экономьте на спортивной обуви, так вы сохраните стопы здоровыми и избежите травм – растяжений, вывихов, переломов.
Как понять, что вы бегаете безопасно для своего здоровья
- Вы в состоянии ровно дышать через нос, вы не задыхаетесь и не хватаете воздух ртом.
- Вы можете говорить во время бега, не испытываете одышки.
- После пробежки у вас ничего не болит.
На какие сигналы обратить внимание
Вы явно превышаете необходимую вам нагрузку или бегаете неправильно, если:
- Ваш пульс во время бега превышает 120 ударов в минуту, а в покое его показатели больше 75.
- У вас все время зверский аппетит или, наоборот, вам трудно заставить себя поесть.
- После пробежек у вас болят или ноют стопы, колени, голеностопные или тазобедренные суставы.
- Вы обратили внимание на проблемы с давлением: оно может как необычно для вас повышаться, так и понижаться.
Если после перерыва в занятиях или уменьшения нагрузки эти симптомы не проходят, нужно обратиться к врачу: при проблемах с пульсом и давлением – к кардиологу, при болях в суставах – к ортопеду-травматологу.
Таким образом, равнинный бег подходит практически всем, и будет эффективен как для молодого, так и для человека в возрасте, главное – правильно подобрать скорость и нагрузку. Кому-то будет полезен спокойный бег трусцой, кто-то может бежать на приличной скорости или чередовать интервалы бега. А вот бег по склонам подходит все-таки «продвинутым» бегунам. Для них он может стать настоящим прорывом в тренировках, принесет массу новых впечатлений и выведет на абсолютно новый уровень физической подготовки и формы.