Как правильно выполнять приседания

Приседания по праву называют королем тренировок для нижней части тела. Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для всей вашей системы. Это многосуставное комплексное упражнение (любое упражнение, в котором задействовано более одного сустава и группы мышц одновременно), которое воздействует на все основные мышцы нижней части тела — бедра, ягодичные мышцы и голени.

Упражнение для начинающих с приседаниями довольно легко выполнять. Оно подходит для людей с проблемами колена и людей с избыточным весом, которым, возможно, потребуется немного больше поддержки. Это упражнение можно выполнять, используя только свой вес тела.

Как делать приседания:

  1. Встаньте прямо, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Отведите плечи назад и вниз от ушей. Крайне важно сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
  3. Ваши руки должны быть параллельны земле. Ладони должны быть обращены вниз. (Примечание – Удобный альтернативный прием — прижать локти к бокам так, чтобы ладони были обращены друг к другу.)
  4. Вдохните, разблокируйте бедра. Слегка отведите бедра назад. Начните опускаться на колени, одновременно отводя бедра назад.
  5. В то время как ягодицы начинают выпячиваться, грудь и плечи должны быть прямыми.
  6. Держите спину как можно прямее.
  7. Продолжайте смотреть вперед, повернув голову вперед для нейтрального положения позвоночника.
  8. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. По возможности дольше.
  9. Медленно встаньте обратно.

Несколько советов, которые следует помнить при выполнении приседаний :

  • Опускайтесь до упора, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу. Все, что меньше этого, — это искусственное приседание. Опускайтесь как можно ниже, и вы почувствуете это в каждой мышце ноги. Это дает вам крепкий сердечник, сильные ноги и сильную спину.
  • Не разгибайте колени выше пальцев ног.
  • Не выгибайте спину. Единственный способ добиться этого — держать голову высоко и напрягать пресс.
  • Направьте пальцы ног немного наружу.
  • Делайте по 10 приседаний в 2-3 подхода 3 дня в неделю и наблюдайте, как килограммы уходят, а вы становитесь заметно сильнее и стройнее.

Источник

Добавить комментарий