Приседания по праву называют королем тренировок для нижней части тела. Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для всей вашей системы. Это многосуставное комплексное упражнение (любое упражнение, в котором задействовано более одного сустава и группы мышц одновременно), которое воздействует на все основные мышцы нижней части тела — бедра, ягодичные мышцы и голени.
Упражнение для начинающих с приседаниями довольно легко выполнять. Оно подходит для людей с проблемами колена и людей с избыточным весом, которым, возможно, потребуется немного больше поддержки. Это упражнение можно выполнять, используя только свой вес тела.
Как делать приседания:
- Встаньте прямо, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч.
- Отведите плечи назад и вниз от ушей. Крайне важно сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
- Ваши руки должны быть параллельны земле. Ладони должны быть обращены вниз. (Примечание – Удобный альтернативный прием — прижать локти к бокам так, чтобы ладони были обращены друг к другу.)
- Вдохните, разблокируйте бедра. Слегка отведите бедра назад. Начните опускаться на колени, одновременно отводя бедра назад.
- В то время как ягодицы начинают выпячиваться, грудь и плечи должны быть прямыми.
- Держите спину как можно прямее.
- Продолжайте смотреть вперед, повернув голову вперед для нейтрального положения позвоночника.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд. По возможности дольше.
- Медленно встаньте обратно.
Несколько советов, которые следует помнить при выполнении приседаний :
- Опускайтесь до упора, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу. Все, что меньше этого, — это искусственное приседание. Опускайтесь как можно ниже, и вы почувствуете это в каждой мышце ноги. Это дает вам крепкий сердечник, сильные ноги и сильную спину.
- Не разгибайте колени выше пальцев ног.
- Не выгибайте спину. Единственный способ добиться этого — держать голову высоко и напрягать пресс.
- Направьте пальцы ног немного наружу.
- Делайте по 10 приседаний в 2-3 подхода 3 дня в неделю и наблюдайте, как килограммы уходят, а вы становитесь заметно сильнее и стройнее.