admin
Готова написать книгу «1000 и 1 причина забить на тренировку», так как испробовала их все? Попробуй начать с малого: комплекс из этих пяти простых упражнений способен убить лень и разжечь спортивный азарт. Ты не захочешь останавливаться на пути к фигуре мечты!
Все знают этот лайфхак: чтобы есть меньше вредной еды, начинать трапезу лучше с порции салата или овощей. Они быстро заполняют желудок, и «запрещёнка» становится менее желанной.
Со спортом примерно то же самое. Мало кто знает, что и здесь есть одна хитрость. Самое сложное в тренировке – это начать ее. Когда так хочется устроить себе выходной или найти тысячу причин, , чтобы не идти в зал, надо уговорить себя на короткое занятие. Найди 20 минут и небольшую платформу, чтобы выполнить 5 простых упражнений.
Латеральные прыжки
Исходная позиция – одна нога на платформе, вторая нога носком касается пола сбоку от платформы. Грудная клетка направлена вверх, естественный изгиб в пояснице, сильные мышцы живота.
Разноименной рукой потянись к опорной ноге, выполнив разворот грудной клетки. Свободную руку уведи назад.
Прыжком поменяй позицию на зеркальную. Очень важно удерживать вес на опорной ноге (та, что на платформе) и сохранять спину ровной.
Выполняй этот упражнение 45–60 секунд, постепенно наращивая темп. Следи за техникой и дыханием!
Прыжки в планку
Исходная позиция – стоя на платформе. Ягодицы и живот в тонусе, вытяжение за макушкой.
Прыжком перейди в позицию «приседа». Спрыгивая с платформы, мягко приземлись на две ноги и задержись в статичном положении на пару секунд. Колени должны оставаться в проекции стопы. Сохраняй естественный изгиб в пояснице и лопатки, приведенные к центру спины.
Из позиции приседа перейди в позицию планки. Стопы на ширине плеч, ягодицы и живот в тонусе. Сохрани вытяжение от стоп до макушки.
Последовательно возвращайся в исходную позицию, задерживаясь в каждом положении на пару секунд.
Выполни 15–20 повторений.
Прыжки на платформе
Исходная позиция – присед стоя на платформе. Стопы на ширине тазовых костей, грудная клетка направлена вверх, колени в проекции стопы.
Одной ногой шагни назад, выполнив выпад. Следи за тем, чтобы опорное колено не выходило за носок.
Оттолкнувшись опорной ногой (той, что на платформе) прыгни вверх и аккуратно приземлись на платформу в позицию присед.
Затем выполни шаг назад другой ногой. Сделай 12–16 повторений, постоянно чередуя ноги.
Прыжок на одной ноге
Исходная позиция – линейный выпад. Одна нога стоит сбоку от платформы, вторая вытянута назад. Рукой касайся платформы. Сохраните вытяжение от макушки до стопы.
Позади стоящей ногой сделай шаг на платформу. В момент движения обязательно сохраняй ровной спину.
Отталкиваясь от платформы, выполни прыжок вверх, а потом быстро вернись в исходную позицию и зафиксируйся в ней на пару секунд.
Сделай 12-16 повторений на каждую ногу.
Собака мордой вниз
Исходная позиция – планка с упором руками в платформу. Стопы на ширине таза. Мышцы живота и ягодиц в напряжении. Лопатки приведены к центру спины.
Из позиции планка перейди в позицию собаки мордой вниз, одновременно вытянув одну ногу вверх. Сохраняй баланс!
Переходя в позицию планка, сделай широкий шаг вперед – так, чтобы стопа оказалась на одной линии с ладонями. Следи за тем, чтобы твои плечи не понимались вверх.
Затем вернись в планку и повтори всё зеркально. Выполни 12–16 повторений.
Скручивания с прыжком
Исходная позиция — лежа на платформе. Руки на затылке, поясница прижата к платформе, а лопатки не касаются ее. Взгляд перед собой, мышцы живота напряжены.
Потянись за руками вперед и выполни ситап — за счет скручивания перейди из позиции лежа в позицию сидя.
Сильно оттолкнись двумя ногами и выпрыгни вверх. Мягко приземлись в позицию присед, сядь на платформу и круглой спиной медленно вернись в исходную позицию.
Работай 45–60 секунд. Готово!