admin
Методика занятий основана на концепции «умнее, а не усерднее». Тренировка с ограничением кровотока (BFR) позволяет наращивать мышечную массу с меньшей интенсивностью и при этом добиваться прогресса. В чем суть такого способа.
Во время привычных силовых занятий рост мышц происходит за счет следующих факторов:
- Травма. Для увеличения мышц их нужно напрячь настолько, чтобы повредить волокна. Количество веса или сопротивления, необходимых для этого, зависит от уровня физической подготовки. Как только мышцы повреждены, тело приступает к восстановлению, что приводит к их увеличению и укреплению.
- Кислородное истощение. Оно возникает при поднятии тяжестей. При меньшем количестве кислорода в тканях организм вырабатывает молочную кислоту, стимулирующую гипертрофию мышц.
- Клеточный отек. Во время тренировки активизируется приток крови. В результате мышцы набухают и увеличиваются в размере.
При занятиях BFR вокруг бедра или руки обматывают специальный жгут (эластичную ленту). Ее задача – уменьшить отток крови из этих областей. Это обманывает тело, заставляет думать, что работы происходит больше, чем есть на самом деле. В результате для наращивания силы и мышечной массы используют меньший вес.
Тренировка BFR может быть отличным дополнением к фитнес-программе, особенно во время активной недели восстановления. Она полезна людям, которые не могут поднять достаточный вес для поддержания роста мышц, например, больных остеопорозом.
При занятиях BFR кровь по-прежнему поступает по артериям. Использование ленты блокирует ее выход через вены. Такое ограничение нормального кровотока позволяет мышцам быстрее испытать отек, усталость и кислородное истощение. Возникают условия, как при обычных силовых тренировках, но при этом используется меньший вес, снижается интенсивность работы.
Специалисты дают следующие рекомендации:
- Проводите занятия BFR во время активного восстановления в течение недели после месяца интенсивных тренировок. Это даст суставам и связкам передышку, но сохранит прирост мышечной массы.
- Оберните жгут между плечом и бицепсом, но не кладите прямо поверх мышцы. На ногах расположите его вокруг верхней части бедра, как можно ближе к паху.
- Отрегулируйте натяжение ленты. Ограничение кровотока для рук составляет 30–50%, для ног – 50–80%.
- Носите жгут 8–20 минут.
- Занятия противопоказаны при инфекциях, переломах костей, беременности, проблемах свертываемости крови, онкологии.