admin
Переутомление за рабочим столом приводит к усталости спины, напряжению плеч и дискомфорт в груди. В такой ситуации действенной поддержкой для тела могут быть упражнения с гантелями. Главное в этом вопросе – правильное выполнение и умеренность.
Почему стоит добавить гантели в тренировки
Регулярные занятия дают ощутимые результаты, особенно если человек ведет малоподвижный образ жизни. Тренировки с гантелями приносят такую пользу телу:
- Повышают общую силу и мышечную выносливость.
- Снижают уровень боли в спине.
- Улучшают осанку и подвижность плечевого пояса.
- Укрепляют мышечный корсет.
С чего начать
Чтобы получить максимум пользы и не навредить, важно освоить базовую технику. Само упражнение несложное, но требует внимательности и точности. Перед началом поставьте скамью или опору на уровне бедер. Это помогает удерживать правильное положение тела во время выполнения.
Делайте упражнение в такой последовательности:
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
- Правой рукой обопритесь о скамью, а в левую возьмите гантель.
- Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед.
- Поднимайте локоть вверх вдоль тела, не разворачивая плеч, не двигая бедрами.
- Медленно опустите руку, вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10–15 повторений для каждой руки, выполняя 3–4 подхода. Между ними давайте себе минуту отдыха.
Это упражнение направлено прежде всего на проработку средней и верхней части спины, но задействует и другие важные мышцы:
- Широчайшие – отвечают за устойчивость и подвижность плеч.
- Трапециевидные – помогают держать спину прямой и стабилизируют шею.
- Ромбовидные – поддерживают правильное положение плеч.
Как избежать ошибок
Хотя все кажется элементарно, но именно в простых упражнениях легко допустить погрешности, которые приведут к неприятным ощущениям на следующий день. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, воспользуйтесь такими рекомендациями:
- Держите взгляд направленным вперед, фиксируя точку на полу в 90 см от себя – это снижает напряжение в шее.
- Начинайте с более слабой руки, если таковая есть. Это позволит сохранить баланс и лучше отследить прогресс.
- Контролируйте дыхание. Вдыхайте в начале, выдыхайте в конце или задержите дыхание на усилии, если у вас нет противопоказаний.
- Выбирайте правильный вес – последний повтор должен быть напряженным, но без потери техники.
- Меняйте угол. Попробуйте поднимать локоть чуть выше, чтобы включить в работу разные группы мышц.
- Не перегружайте себя. Болезненность допустима, но длительная боль сигнализирует о том, что вы переусердствовали.