admin
Первая техника, которая может помочь успокоиться, – дыхание на 4-7-8. Для ее выполнения нужно медленно вдыхать, считая до четырех, затем задерживать дыхание на семь секунд, а в конце медленно и мягко в течение восьми секунд выдыхать.
«Повторите столько раз, сколько вам комфортно. И помните, что у каждого свой размер тела и объем легких, если эта комбинация вам не подходит, вы можете выполнять упражнения в комфортных промежутках. Идея в том, чтобы следовать определенной схеме и замедлить дыхание», – рекомендует психолог.
Вторая техника – воздействие на тело и наблюдение за настоящим. Можно расслабить тело с помощью «мышечной релаксации». Для этого нужно сосредоточить внимание на части тела (например, на правой руке) и начать чувствовать, как она тяжелеет и теплеет. Можно напрягать кулаки, держать 10 секунд, после расслаблять или делать акцент на каждом своем действии. Например, не просто наливать чай, а подмечать то, как вы взялись за ручку чайника, рассмотреть кружку и так далее. Важна – концентрация на действиях.
«Поможет и сосредоточение внимания на чем-то маленьком и неочевидном. Можно начать считать предметы синего цвета, или квадратные предметы вокруг вас», – рекомендует Вохрина.
Третья техника – отвлечение мозга. Прибавляйте к нулю и всем последующим результатам семь так долго, как у вас получается, говорит психотерапевт. Или займитесь медитацией и визуализацией.
«Можно представить «безопасное место», например то, где вы были или хотели бы побывать, и в мельчайших деталях представить, что вас окружает, погрузиться в ту картинку. Пусть в том месте будет все так как вы хотите», – советует эксперт.
Прежде чем приступать к выполнению какой-либо техники, нужно понять, что они существуют для скорой самопомощи, и, если вы чувствуете себя подавленно дольше недели, у вас нет желания что-либо делать, физически вы чувствуете себя истощенно, а режим сна и питания нарушены – важно обсудить подобные состояния с терапевтом или специалистом по психическому здоровью.
«Также при ощущении тревоги поможет поиск опоры – это люди, дом, собственное тело. Или поиск того, что дает силу – это вера, рутина, хобби и увлечения, работа и умение «находиться в сегодняшнем дне». Поразмышляйте об этом и погрузитесь в свою жизнь и в заботу о себе и близких. Этого может быть достаточно, чтобы со всем справиться», – заключает Вохрина.