Таблицы сжигания калорий при различных физических нагрузках

Красивое, крепкое и здоровое, подтянутое тело мечтает иметь каждый человек. Однако просто сидеть на диете или изредка делать гимнастику для этого недостаточно. Без правильно спланированных физических нагрузок и составленного рациона едва ли получится сбросить избыток массы. Чтобы понять, как именно произвести расчет расхода калорий при физических нагрузках, спланировать свой личный режим и рассчитать ПП для похудения или поддержания веса в норме, рассмотрите таблицы, составленные нами в этой статье.

Зависимость потери энергии от типа телосложения человека

Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций. При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно.

Эктоморфы

Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.

Мезоморфы

Обычно представители такого соматотипа – мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.

Эндоморфы

Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.

Сжигание калорий при физических нагрузках: таблицы по видам физической деятельности

Если о спортивных занятиях осведомлены хотя бы некоторые люди, желающие похудеть, то о том, сколько тратится калорий при физических нагрузках ежедневного, бытового плана, знают далеко не многие. Давайте разберемся в этом вопросе более подробно, ведь даже обычное сидение на диване при просмотре телевизора тоже позволяет сжигать энергию. Правда, количество истраченных калорий в таком случае оказывается настолько мизерным, что с лихвой покрывается даже минимальным приемом пищи, потому похудеть, сидя в кресле, получится едва ли.

Таблица затрат калорий при активности дома

Домашние дела

Деятельность/Расход килокалорий за час
На 1 кг веса
На 50 кг веса
На 60 кг веса
На 70 кг веса
На 80 кг веса

Уборка
3
171
206
240
274

Подметание
2
121
145
169
193

Вытирание пыли
1
58
70
82
93

Мытье посуды
3
171
206
240
274

Готовка еды
1
57
69
80
91

Чиста ковров и покрытий пылесосом
3
146
176
205
234

Мытье окон
4
200
240
280
320

Глажка (стоя)
2
104
124
145
166

Уход за сантехникой
4
196
236
275
314

Уход за детьми

Деятельность/Расход килокалорий за час
На 1 кг веса
На 50 кг веса
На 60 кг веса
На 70 кг веса
На 80 кг веса

Игры сидя
2
101
121
141
161

Пешая прогулка с коляской
2
108
129
151
173

Купание
3
134
161
188
215

Кормление, одевание
2
101
121
141
161

Ношение на руках
3
134
161
188
215

Игры с умеренной активностью
4
201
241
281
321

Игры с высокой активностью
5
268
321
375
429

Забота о гигиене, питание и отдых

Деятельность/Расход килокалорий за час
На 1 кг веса
На 50 кг веса
На 60 кг веса
На 70 кг веса
На 80 кг веса

Лежание на диване
1
55
66
77
88

Сон
1
32
39
45
51

Сидение в кресле
1
72
86
100
114

Еда стоя
1
66
80
93
106

Разговор за приемом пищи
1
66
80
93
106

Секс
1
54
64
75
86

Секс (активный)
2
107
129
150
171

Душ
1
66
80
93
106

Одевание и раздевание
2
86
103
120
137

Физическая активность вне дома

Работа и учеба

Деятельность/Расход килокалорий за час
На 1 кг веса
На 50 кг веса
На 60 кг веса
На 70 кг веса
На 80 кг веса

Урок или занятие в аудитории
1
57
69
80
91

Офисный труд
1
62
75
87
99

Компьютерный набор
2
100
120
140
160

Работа за компьютером
1
72
87
101
115

Работа переплетчика
2
121
146
170
194

Работа сапожника
3
129
154
180
206

Кройка и шитье
2
79
94
110
126

Чтение вслух
2
79
94
110
126

Вязание спицами или крючком (сидя)
2
86
103
120
137

Парикмахерские услуги
2
101
121
141
161

Работа массажиста
4
210
252
294
336

Работа столяра
3
171
206
240
274

Колка дров
4
214
257
300
343

Укладка кирпича
6
286
343
400
457

Работа ручной пилой
7
343
411
480
549

Игра на рояле
2
108
129
151
173

Игра на гитаре (стоя)
3
144
173
202
231

Пение
2
86
103
120
137

Активный образ жизни и развлечения

Деятельность/Расход килокалорий за час
На 1 кг веса
На 50 кг веса
На 60 кг веса
На 70 кг веса
На 80 кг веса

Рыбалка
2
86
103
120
137

Шопинг
3
150
180
210
240

Выгуливание собаки
3
143
171
200
229

Езда за рулем
2
107
129
150
171

Вождение мотоцикла (скутера)
3
160
192
224
256

Боулинг
4
180
216
252
288

Бальные танцы
4
196
236
275
314

Медленные танцы
3
143
171
200
229

Пеший туризм
3
168
201
235
269

Ходьба в гору
5
270
324
378
432

Дайвинг
5
257
309
360
411

Современные танцы
5
229
274
320
366

Спортивные танцы
6
346
416
485
554

Альпинизм
7
324
388
453
518

Балет
11
536
643
750
857

Спортивная ходьба и бег

Деятельность/Расход килокалорий за час
На 1 кг веса
На 50 кг веса
На 60 кг веса
На 70 кг веса
На 80 кг веса

Спортивная ходьба
6
297
357
416
475

Легкий бег
7
346
416
485
554

Бег по лестнице (вниз)
8
386
463
540
617

Бег с препятствиями
9
429
514
600
686

Бег по лестнице (вверх)
13
643
771
900
1029

Интенсивный бег
11
536
643
750
857

Занятия в спортивном зале

Деятельность/Расход килокалорий за час
На 1 кг веса
На 50 кг веса
На 60 кг веса
На 70 кг веса
На 80 кг веса

Растяжка
2
90
108
126
144

Легкая гимнастика
3
171
206
240
274

Статическая йога
3
160
192
224
268

Зарядка
4
214
257
300
343

Аэробика
5
260
312
364
416

Аштанга-йога
6
300
360
420
480

Энергичная гимнастика
7
325
390
455
520

Эллиптический тренажер
7
370
444
518
592

Силовая тренировка
7
371
446
520
594

Прыжки со скакалкой
8
386
463
540
617

Игровые виды спорта, катание

Деятельность/Расход килокалорий за час
На 1 кг веса
На 50 кг веса
На 60 кг веса
На 70 кг веса
На 80 кг веса

Настольный теннис
3
146
176
205
234

Медленная езда на велосипеде
3
132
159
185
211

Академическая гребля
3
150
180
210
240

Волейбол
4
182
219
255
291

Хоккей
4
220
264
308
352

Фигурное катание
4
179
214
250
286

Езда на роликах
4
221
266
310
354

Бадминтон
4
182
219
255
291

Баскетбол
5
271
326
380
434

Горные лыжи
5
260
312
364
409

Езда на велосипеде со средней скоростью
5
229
274
320
366

Футбол
6
321
386
450
514

Большой теннис
6
290
348
406
464

Верховая езда
6
280
336
392
448

Ходьба на лыжах
7
346
416
485
554

Хоккей на траве
7
350
420
490
560

Гандбол
7
346
416
485
554

Интенсивная езда на велосипеде
8
386
463
540
617

Скоростной бег на коньках
11
550
660
770
880

Борьба
16
800
960
1120
1280



Источник

Добавить комментарий