Красивое, крепкое и здоровое, подтянутое тело мечтает иметь каждый человек. Однако просто сидеть на диете или изредка делать гимнастику для этого недостаточно. Без правильно спланированных физических нагрузок и составленного рациона едва ли получится сбросить избыток массы. Чтобы понять, как именно произвести расчет расхода калорий при физических нагрузках, спланировать свой личный режим и рассчитать ПП для похудения или поддержания веса в норме, рассмотрите таблицы, составленные нами в этой статье.
Зависимость потери энергии от типа телосложения человека
Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций. При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно.
Эктоморфы
Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.
Мезоморфы
Обычно представители такого соматотипа – мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.
Эндоморфы
Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.
Сжигание калорий при физических нагрузках: таблицы по видам физической деятельности
Если о спортивных занятиях осведомлены хотя бы некоторые люди, желающие похудеть, то о том, сколько тратится калорий при физических нагрузках ежедневного, бытового плана, знают далеко не многие. Давайте разберемся в этом вопросе более подробно, ведь даже обычное сидение на диване при просмотре телевизора тоже позволяет сжигать энергию. Правда, количество истраченных калорий в таком случае оказывается настолько мизерным, что с лихвой покрывается даже минимальным приемом пищи, потому похудеть, сидя в кресле, получится едва ли.
Таблица затрат калорий при активности дома
Домашние дела
Деятельность/Расход килокалорий за час
На 1 кг веса
На 50 кг веса
На 60 кг веса
На 70 кг веса
На 80 кг веса
Уборка
3
171
206
240
274
Подметание
2
121
145
169
193
Вытирание пыли
1
58
70
82
93
Мытье посуды
3
171
206
240
274
Готовка еды
1
57
69
80
91
Чиста ковров и покрытий пылесосом
3
146
176
205
234
Мытье окон
4
200
240
280
320
Глажка (стоя)
2
104
124
145
166
Уход за сантехникой
4
196
236
275
314
Уход за детьми
Деятельность/Расход килокалорий за час
На 1 кг веса
На 50 кг веса
На 60 кг веса
На 70 кг веса
На 80 кг веса
Игры сидя
2
101
121
141
161
Пешая прогулка с коляской
2
108
129
151
173
Купание
3
134
161
188
215
Кормление, одевание
2
101
121
141
161
Ношение на руках
3
134
161
188
215
Игры с умеренной активностью
4
201
241
281
321
Игры с высокой активностью
5
268
321
375
429
Забота о гигиене, питание и отдых
Деятельность/Расход килокалорий за час
На 1 кг веса
На 50 кг веса
На 60 кг веса
На 70 кг веса
На 80 кг веса
Лежание на диване
1
55
66
77
88
Сон
1
32
39
45
51
Сидение в кресле
1
72
86
100
114
Еда стоя
1
66
80
93
106
Разговор за приемом пищи
1
66
80
93
106
Секс
1
54
64
75
86
Секс (активный)
2
107
129
150
171
Душ
1
66
80
93
106
Одевание и раздевание
2
86
103
120
137
Физическая активность вне дома
Работа и учеба
Деятельность/Расход килокалорий за час
На 1 кг веса
На 50 кг веса
На 60 кг веса
На 70 кг веса
На 80 кг веса
Урок или занятие в аудитории
1
57
69
80
91
Офисный труд
1
62
75
87
99
Компьютерный набор
2
100
120
140
160
Работа за компьютером
1
72
87
101
115
Работа переплетчика
2
121
146
170
194
Работа сапожника
3
129
154
180
206
Кройка и шитье
2
79
94
110
126
Чтение вслух
2
79
94
110
126
Вязание спицами или крючком (сидя)
2
86
103
120
137
Парикмахерские услуги
2
101
121
141
161
Работа массажиста
4
210
252
294
336
Работа столяра
3
171
206
240
274
Колка дров
4
214
257
300
343
Укладка кирпича
6
286
343
400
457
Работа ручной пилой
7
343
411
480
549
Игра на рояле
2
108
129
151
173
Игра на гитаре (стоя)
3
144
173
202
231
Пение
2
86
103
120
137
Активный образ жизни и развлечения
Деятельность/Расход килокалорий за час
На 1 кг веса
На 50 кг веса
На 60 кг веса
На 70 кг веса
На 80 кг веса
Рыбалка
2
86
103
120
137
Шопинг
3
150
180
210
240
Выгуливание собаки
3
143
171
200
229
Езда за рулем
2
107
129
150
171
Вождение мотоцикла (скутера)
3
160
192
224
256
Боулинг
4
180
216
252
288
Бальные танцы
4
196
236
275
314
Медленные танцы
3
143
171
200
229
Пеший туризм
3
168
201
235
269
Ходьба в гору
5
270
324
378
432
Дайвинг
5
257
309
360
411
Современные танцы
5
229
274
320
366
Спортивные танцы
6
346
416
485
554
Альпинизм
7
324
388
453
518
Балет
11
536
643
750
857
Спортивная ходьба и бег
Деятельность/Расход килокалорий за час
На 1 кг веса
На 50 кг веса
На 60 кг веса
На 70 кг веса
На 80 кг веса
Спортивная ходьба
6
297
357
416
475
Легкий бег
7
346
416
485
554
Бег по лестнице (вниз)
8
386
463
540
617
Бег с препятствиями
9
429
514
600
686
Бег по лестнице (вверх)
13
643
771
900
1029
Интенсивный бег
11
536
643
750
857
Занятия в спортивном зале
Деятельность/Расход килокалорий за час
На 1 кг веса
На 50 кг веса
На 60 кг веса
На 70 кг веса
На 80 кг веса
Растяжка
2
90
108
126
144
Легкая гимнастика
3
171
206
240
274
Статическая йога
3
160
192
224
268
Зарядка
4
214
257
300
343
Аэробика
5
260
312
364
416
Аштанга-йога
6
300
360
420
480
Энергичная гимнастика
7
325
390
455
520
Эллиптический тренажер
7
370
444
518
592
Силовая тренировка
7
371
446
520
594
Прыжки со скакалкой
8
386
463
540
617
Игровые виды спорта, катание
Деятельность/Расход килокалорий за час
На 1 кг веса
На 50 кг веса
На 60 кг веса
На 70 кг веса
На 80 кг веса
Настольный теннис
3
146
176
205
234
Медленная езда на велосипеде
3
132
159
185
211
Академическая гребля
3
150
180
210
240
Волейбол
4
182
219
255
291
Хоккей
4
220
264
308
352
Фигурное катание
4
179
214
250
286
Езда на роликах
4
221
266
310
354
Бадминтон
4
182
219
255
291
Баскетбол
5
271
326
380
434
Горные лыжи
5
260
312
364
409
Езда на велосипеде со средней скоростью
5
229
274
320
366
Футбол
6
321
386
450
514
Большой теннис
6
290
348
406
464
Верховая езда
6
280
336
392
448
Ходьба на лыжах
7
346
416
485
554
Хоккей на траве
7
350
420
490
560
Гандбол
7
346
416
485
554
Интенсивная езда на велосипеде
8
386
463
540
617
Скоростной бег на коньках
11
550
660
770
880
Борьба
16
800
960
1120
1280