admin
Распространено мнение, что больше всего кальция содержит молоко и молочные продукты, но это далеко не так. Вы будете удивлены, но молоко и творог находятся далеко не на первом месте по содержанию кальция.
Рекомендованная норма потребления кальция для взрослых составляет 1000 мг в день, а женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны получать по 1200 мг в день.
В каких продуктах, кроме молочных, больше всего кальция
Семена
Откуда получают кальций веганы, которые вообще не употребляют пищу животного происхождения. Оказалось, что кальцием богаты некоторые виды семян, в первую очередь к ним относятся семена мака, кунжут и семена чиа.
Сравним – в 100 г молока содержится 113 мг кальция, в 100 г пармезана (лучший в этом плане из всех сыров) – 1109 мг. А в семенах обжаренного кунжута кальция – 989 мг, в семенах мака – аж 1438 мг кальция!
Кроме кальция семена богаты белком, полезными жирами, минералами.
Орехи и сухофрукты
Орехи в ежедневном рационе помогают снизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск метаболического синдрома и поставляют кальций. Среди орехов богатых кальцием следует выбрать миндаль, среди сухофруктов больше всего кальция в плодах инжира.
Сардины и консервированный лосось
100 г сардин содержит более трети дневной нормы кальция, а 100 г консервированного лосося — почти четвертая часть нормы. Кроме кальция эти сорта рыбы снабжают нас качественным белком и омега-3 жирными кислотами, селеном.
Фасоль и бобы
Фасоль и бобы – источник клетчатки, железа, цинка, калия, белка фолиевой кислоты. 170 г стручковой фасоли содержит 24% суточной дозы минерала, 150 г соевых бобов – 10% дневной дозы.
Чеснок
В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Кроме кальция, польза чеснока в том, что он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.
Зеленые овощи и травы
Наиболее кальцием богаты разнообразные виды капусты и шпинат. 200 г белокочанной, савойской капусты, шпината обеспечивают 25% дневной нормы кальция. Другой полезный растительный источник кальция – ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики.
Но хотя отдельные виды зеленые и содержат много кальция, к сожалению из-за содержания большого количества оксалатов он плохо усваивается. Дело в том, что эти природные соединения связываются с кальцием, что делает его недоступным для усвоения организмом, например в шпинате и ревене.
Много кальция, но нет оксалатов в петрушке, 100 г петрушки содержит 138 мг кальция. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять ее в блюда.