Упражнения для укрепления лодыжек

С возрастом нередко возникают проблемы с болью в ногах, равновесием и подвижностью. Они могут быть симптомами слабости лодыжек, которые легко поддаются растяжению. Какими упражнениями можно укрепить суставы, мышцы и связки, предотвратить травмы, повысить устойчивость.

Разминка

Это обязательная часть занятий. Она особенно важна для людей, занимающихся бегом, ходьбой. Чтобы лодыжки хорошо двигались, необходимо обеспечить активный кровоток в мышцах около сустава. Для этого выполните следующие действия:

1. Нарисуйте алфавит пальцами, сгибая стопу. Упражнение можно делать лежа на спине или стоя.
2. Встаньте на край ступеньки, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носках, а затем медленно опустите пятки. Сделайте 10 подходов.
3. Лягте на спину, тяните пальцы ног на себя в течение 30 секунд. Повторите 5 раз для каждой лодыжки.
4. В том же положении вытяните пальцы вперед. Подошвенное сгибание сделайте 5 раз по полминуты.

Стойка на одной ноге

Упражнение улучшает стабильность голеностопного сустава, обеспечивает баланс, развивает координацию, предотвращает травмы. Его можно делать во время чистки зубов, мытья посуды или просмотра телевизора.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на одну ногу, слегка согнув ее в колене.
2. Сохраняйте равновесие в течение 20 секунд.
3. Делайте это три раза для каждой ноги.

Модификация один

Исходное положение (ИП), как в предыдущем упражнении, – на одной ноге. Вторую вытяните перед собой, сохраняя равновесие. Выдержите 20 секунд, вернитесь в ИП. Повторите для другой ноги, сделайте по 3 подхода.

Модификация два

Еще раз встаньте на левую ногу, слегка согнув колено. Вытяните вперед правую руку как можно дальше, не теряя равновесия. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите по три раза для каждой ноги.

Тандемная прогулка

Упражнение напоминает хождение по канату. Выполняйте его вдоль стены. Это позволит при необходимости на нее опереться. Встаньте одной ногой прямо перед другой так, чтобы пальцы задней касались пятки передней. Делайте шаги, соблюдая это требование в течение пяти минут. Можно усложнить упражнение и ходить задом наперед.

Источник