Готовимся к пляжному сезону: 10 лучших упражнений на каждый день

В Сети можно найти множество разных упражнений. Не удивительно, что при таком выборе легко запутаться. Специально для тебя мы выбрали 10 лучших, который приведут в тонус каждый сантиметр твоего тела. 

Эти 10 упражнений — простой, но эффективный комплекс, который поможет тебе постоянно быть в форме. Выполняй его дважды в неделю, и ты уже через месяц заметишь, что стала сильнее и выносливее. И, конечно же, увидишь разницу в том, как на тебе сидит одежда!

Выпады

Выпады сделают твои ягодицы подтянутыми, а ноги — стройными, к тому же они отлично развивают координацию. 

Выпады: техника выполнения

1. Поставь ноги на ширине плеч и опусти руки вдоль тела.
2. Сделай шаг вперед правой ногой: согни колено, пока бедро не окажется параллельно земле. Следи, чтобы колено не выходило за стопу.
3. Оттолкнись правой ногой и вернись в исходной положение. Повтори упражнение с левой ноги. Это — одно повторение.
4. Выполни три подхода по 10 повторений.

Отжимания

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений с собственным весом, при котором работает множество мышц: грудные, трицепсы, мышцы поясницы и пресс.

Отжимания: техника выполнения

1. Упрись стопами и ладонями в пол. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, шея расслаблена.
2. Сгибая руки в локтях, опускайся вниз, пока грудь не коснется пола. После этого вернись в исходное положение.
3. Выполни три подхода с максимальным количеством повторений. Если тебе тяжело отжиматься с упором на носки, используй измененную стойку на коленях.

Приседания

Проще перечислить мускулы, которые не задействуются приседаниях, чем те, которые в них участвуют. Это упражнение помогает проработать ягодицы, разгибатели спины, мышцы кора, квадрицепсы и бицепсы бедра. Так что не удивительно, что с точки зрения сжигания калорий приседания — одна из лучших тренировок!

Приседания: техника выполнения

1. Поставь ноги на ширину плеч, вытяни руки вдоль тела.
2. Держа подбородок приподнятыми, а спину прямой, отведи бедра назад, как будто собираешься сесть на стул. Руки при этом подними вперед.
3. Следи за тем, чтобы колени не заваливались внутрь или наружу. Опускайся, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Сделай паузу на одну секунду, а потом выпрями ноги, вернувшись в исходное положение. Выполни три подхода по 20 повторений.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — отличное упражнение для занятых людей, ведь оно задействует несколько мышц сразу. Жим позволяет проработать не только плечи, но и верхнюю часть спины и кор.

Жим гантелей над головой: техника выполнения

1. Стань прямо, ноги поставь на ширине плеч. В руки возьми гантели — мы рекомендуем начать с трех-четырех килограммов.
2. Подними согнутые руки так, чтобы плечи были параллельны полу.
3. Сохраняя напряжение в корпусе, на выдохе подними гантели, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
4. После небольшой паузы согни руки в локтях, чтобы плечи снова оказались параллельны полу.
5. Выполни три подхода по 12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение сделает тебя неотразимой в платье с открытой спиной. Начать мы советуем с гантелей весом три-четыре килограмма.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

1. Наклонись так, чтобы твоя спина была под углом 45 градусов к полу. Следи за тем, чтобы поясница была прямой.
2. Опусти руки с гантелями вниз. Убедись, что твоя шея находится на одной линии со спиной. Согни ноги в коленях.
3. Подтяни гантели к поясу, сведя лопатки. Корпус держи в одном и том же положении. Потом снова опусти руки вниз.
4. Выполни три подхода по 10 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — это еще одно упражнение для развития координации и чувства равновесия. Оно позволяет не только как следует проработать ягодичные мышцы, но и помогает добиться их симметрии.

Становая тяга на одной ноге: техника выполнения

1. Стань прямо. Руки с гантелями вытяни вдоль тела. Отведи чуть назад левую ногу.
2. Слегка согни опорную ногу в колене. На вдохе наклони корпус вперед, поднимая левую ногу назад и опуская вниз руки с гантелями. Дойди до позиции, когда спина параллельна полу.
3. На выдохе вернись в исходное положение. Сделай 10–12 повторений на одну ногу, потом на другую.

Бёрпи

Это упражнение многие ненавидят, а зря. Бёрпи — суперэффективное движение, которое задействует всё тело и помогает увеличить выносливость и силу.

Бёрпи: техника выполнения

1. Выпрямись, поставь ноги на ширине плеч, руки опусти вдоль тела.
2. Вытяни руки перед собой, начни выполнять приседание.
3. В нижней точке поставь руки на пол и отведи ноги назад в позу для отжиманий.
4. Прыжком верни стопы обратно к рукам. 
5. На выдохе подпрыгни, подняв руки вверх. Выполни три подхода по 10 повторений.

Боковая планка

Здоровое и подтянутое тело требует сильных мышц кора, так что не пренебрегай боковой планкой — она отлично развивает эти мышцы!

Боковая планка: техника выполнения

1. Ляг на правый бок, облокотившись на руку, согнутую в локте. Плотно сомкни ступни.
2. Подними таз вверх. Левую руку можно поднять или поставить на пояс.
3. Напряги корпус и удерживай позицию одну-две секунды. Тело должно быть прямым.
4. Контролируемо вернись в исходное положение.
5. Выполни три подхода по 10-15 повторений, потом повтори всё на другую сторону.

Планка

Планка — эффективный способ проработать ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы. К тому же она развивает координацию и улучшает осанку, так что обязательно включи это упражнение в свою тренировку!

Планка: техника выполнения

1. Стань на колени, упрись ладонями в пол так, чтобы они находились под плечами.
2. Без резких рывков оторви колени от пола и отведи ноги назад, упершись носками в пол и расставив их на ширину плеч.
3. Следи за тем, чтобы спина была ровной. Всё тело должно вытянуться в одну прямую линию.
4. Сохраняя напряжение во всем корпусе, удерживай положение 30 секунд. Выполни два-три подхода.

Ягодичный мостик

Хочешь, чтобы попа была упругой? Делай ягодичный мостик — он отлично прорабатывает мышцы «пятой точки».

Ягодичный мостик: техника выполнения

1. Ляг на пол. Ноги согни к коленях, поставь стопы на коврик, руки вытяни вдоль тела.
2. Оттолкнувшись пятками, подними бедра вверх, напрягая мышцы кора и ягодицы. Лопатки и плечи должны оставаться на полу, корпус — быть прямым.
3. Задержись на одну-две секунды в верхней точке и вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 10–12 повторений.

Делай эти базовые упражнения дома или в спортзале и скоро увидишь, как меняется твое тело. Если ты замечаешь, что даже не вспотела, то выходи на новый уровень сложности:

• увеличь количество повторений — добавь еще пять;
• возьми гантели большего веса;
• добавь прыжки к приседаниям и выпадам;
• выполняй каждое упражнение не N раз, а на протяжении нескольких минут.