Можно «подрасти» на пару сантиметров, ежедневно выполняя упражнения на растяжку и укрепление мышц. Даже если не произойдет значительной прибавки в росте, исправится осанка, тело станет гибче, что позволит выглядеть более высоким и стройным.
Глубокий наклон вперед
- Встаньте прямо, соедините стопы, руки свободно лежат по бокам, пресс напряжен.
- Глубоко вдохните, поднимите руки вверх, распрямив локти.
- Медленно выдохните, наклонитесь.
- Расслабьте верхнюю часть тела, коснитесь головой коленей, рукам обхватить икры ног. Новичкам можно слегка согнуть ноги в коленях.
- Вдохните и медленно поднимайтесь.
- Встаньте ровно, прямые руки – над головой.
Повторите 8-10 раз. Общая продолжительность – 5 минут.
Лодочка
- Постелите на твердый пол гимнастический коврик, лягте на него лицом вниз.
- Вытяните руки, ноги разведите на ширину плеч, носки вытяните.
- На вдохе потяните руки и ноги вверх, прогнувшись в спине и пояснице. Почувствуйте растяжение пресса, ягодичных мышц, мышц груди и плеч.
- Задержитесь в верхней точке на 5 секунд.
- Выдохните и медленно опустите руки и ноги, вернувшись в исходное положение.
Повторите 8-10 раз. Общая продолжительность – 8 минут.
Бурпи (Burpee)
- Встаньте прямо, ноги рядом, стопы соединены, плечи расслаблены.
- Сделайте глубокий присед, поставьте руки на пол рядом с ногами.
- Прыжком примите положение планки (или положение для отжимания): согнутые в локтях руки, ладони расположены под грудью, тело висит в воздухе, опираясь на руки и пальцы ног, корпус ровный.
- Прыжком вернитесь в положение приседа с упором на руки.
- Выпрямитесь, встаньте в полный рост.
- Подпрыгните, вытянув корпус вверх и хлопнув ладонями над головой.
Повторите 8-10 раз. Общая продолжительность – 4 минуты.
Прыжки со скакалкой
Встаньте прямо, стопы рядом. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, расслабьте плечи. Крутите скакалку кистями рук и прыгайте через веревочку. Повторите 30-50 раз. Общая продолжительность – 8 минут.
Вис
- Встаньте под планкой, до которой вы не можете дотянуться вытянутыми руками.
- Слегка подпрыгните и ухватитесь за нее ладонями, кисти рук должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели вперед. Корпус ровный, пресс и ягодичные мышцы напряжены.
- Сохраняйте такое положение 5-10 секунд.
- Аккуратно приземлитесь на ноги.
- Сосчитайте до 10 и сделайте следующий подход.
Повторите 15 раз. Общая продолжительность – 15 минут.
Тадасана – поза горы
- Встаньте прямо, стопы соедините. Напрягите живот и колени, вытяните спину и шею.
- Сделайте вдох. Поднимите прямые руки вверх через стороны и соедините ладони над головой.
- Потянитесь за руками, не отрывая пяток от пола, почувствуйте растяжение в икроножных мышцах и бедрах, в пояснице и позвоночнике.
- Сохраняйте такое положение 3 секунды и медленно на выдохе расслабьтесь, опустив руки вниз.
Повторите 8-10 раз. Общая продолжительность – 7 минут.
Бхуджангасана – поза кобры
- Положите на ровную жесткую поверхность гимнастический коврик и лягте на живот.
- Вытяните ноги, разверните стопы пятками и подошвой вверх. Прижмитесь лбом к коврику. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
- На вдохе поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Голову держите ровно, не задирайте. Взгляд направлен вперед и вверх. Тело напряжено.
- Сохраняйте положение 5-7 секунд.
- Сделайте выдох. Медленно опустите корпус, сгибая руки в локтях, и расслабьтесь.
Повторите 8-10 раз. Общая продолжительность – 10 минут.
Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз
- Встаньте на пол на колени, опустите ягодицы на пятки и вытяните руки вперед, опираясь на коврик.
- Поднимитесь на четвереньки, ладони строго под плечами, колени согнуты под прямым углом. Оторвите пятки от пола, упритесь пальцами ног в пол.
- На вдохе медленно поднимайте бедра вверх, поставив ноги на полную стопу и опираясь на руки. Выпрямите колени и локти.
- Опираясь на руки, старайтесь приблизить голову к коленям, прогнувшись в позвоночнике.
- Сохраняйте позу 20 секунд. Следите за напряжением корпуса: тело должно быть ровным.
- Медленно на выдохе вернитесь в позу ребенка.
Повторите 4-5 раз. Общая продолжительность 10 минут.
Триконасана – поза перевернутого треугольника
- Встаньте прямо – ноги намного шире плеч, стопы параллельно друг другу.
- Разверните правую ногу в сторону, левую оставьте без изменений. Между стопами должен сохраняться угол около 90̊.
- Вытяните руки в стороны, параллельно пола, выпрямите локти.
- Вдохните. Медленно наклоняйтесь вправо, пока вытянутая рука не коснется икры ноги. Левая рука смотрит вверх. Обе руки всегда расположены на одной прямой линии.
- Поверните голову влево и посмотрите вверх на левую кисть.
- Сохраняйте положение 20 секунд.
- Выдохните. Медленно вернитесь с исходное положение, опустите руки.
- Повторите в другую сторону.
Сделайте 8-10 повторов (по 5 на каждую ногу). Общая продолжительность – 10 минут.
Сарвангасана – стойка на плечах
- Лягте на спину – ноги вытянуты, колени вместе, руки по бокам. Напрягите корпус и ягодичные мышцы, расслабьте плечи.
- Вдохните. Поднимите нижнюю часть тела вверх, поддерживая ее руками под поясом (по аналогии с упражнением «Березка»).
- Выпрямите корпус, вытяните носки, смотрите вверх на пальцы ног.
- Сохраняйте позу 5 секунд.
- Выдохните, плавно опустите корпус на коврик.
Повторите 5-7 раз. Общая продолжительность 12 минут.
Источник