admin
В результате этих упражнений вы активно проработаете области талии, отводящей мышцы бедра, ягодиц, сможете уменьшить отложения жира в голени, внутренней, задней и передней поверхности бедра и даже сможете победить целлюлит. Для выполнения вам понадобится резинка для фитнеса.
Все хотят иметь стройные и привлекательные бедра. Как можно добиться красивых и изящных форм с помощью гимнастики? Предложенные упражнения помогут вам эффективно проработать соответствующую область тела и избавиться от досадных «галифе» на бедрах.
Упражнения для красивых бедер
Для выполнения следующего упражнения завяжем концы резинки для фитнеса в простой узел. Упражнения важно совмещать с ритмом дыхания.
№ 1
Выполнение
- Становимся перед стулом.
- Вставляем ноги в окружность из резинки для фитнеса и расправляем ее равномерно по ногам.
- Выполняем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот под ребра.
- Отводим левую ногу в сторону, тянем носочек на себя. Важно ощутить напряжение в зоне отводящей бедренной мышцы.
- Через 5–10 сек. опускаем ногу, делаем вдох носом и животом, наклоняемся, втягиваем живот под ребра и снова задерживаем дыхание.
- Проделываем упражнение в динамике.
- Расслабляемся и делаем вдох.
- Выполняем то же с правой ноги.
Важно ощутить мощное напряжение в боковой части бедра. Контролируем, чтоб носок был направлен вниз, пятка – вверх; отведенную ногу не сгибаем. При выполнении подхода в динамике контролируем мышцы бедра (не расслабляем). Постоянно стремимся вверх.
Результат: уменьшает отложения жира в зоне бедер (так называемое «галифе»).
№ 2
Выполнение
- Становимся перед стулом.
- Вставляем ноги в окружность из резинки для фитнеса и расправляем ее равномерно по ногам.
- Выполняем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот под ребра.
- Отводим и поднимаем левую ногу назад и вверх, тянем носочек на себя. Опорную ногу разрешается немного согнуть.
Важно ощутить напряжение в зоне задней бедренной части; ногу отводим по прямой; носок тянем на себя.
Результат: уменьшает отложения жира в зоне задней бедренной части и побеждает целлюлит.
- Через 5–10 сек. опускаем ногу, делаем вдох носом и животом, наклоняемся, втягиваем живот под ребра и задерживаем дыхание.
- Проделываем все это в динамике.
- Расслабляемся и делаем вдох.
- Повторяем с правой ноги.
№ 3
Выполнение
- Ставим стул справа от себя и держимся за него рукой.
- Вставляем ноги в окружность из резинки для фитнеса и расправляем ее равномерно по ногам.
- Выполняем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот.
- Поднимаем согнутую в колене левую ногу, энергично натягиваем при этом резинку для фитнеса. Важно ощутить, как она тянет ногу назад.
- Контролируем, чтоб угол в коленном суставе не был 90°, отводим ногу немного вперед.
- Через 5–10 сек. опускаем ногу, делаем вдох носом и животом, наклоняемся, втягиваем живот и снова задерживаем дыхание.
- Проделываем это в динамике.
- Расслабляемся и делаем вдох.
- Повторяем с правой ноги.
Результат: уменьшает отложения жира передней стороны бедра.
№ 4
Выполнение
- Становимся перед стулом.
- Вставляем ноги в окружность из резинки для фитнеса и расправляем ее равномерно по ногам.
- Разводим ноги максимально широко и натягиваем резинку для фитнеса.
- Выполняем упражнение на дыхание, задерживаем дыхание, втягиваем живот.
- Отрываем максимально высоко пятки от пола и опускаем таз как можно более низко.
- Контролируем, чтоб угол в коленном суставе был 90°; если ощущается дискомфорт в области тазобедренного сустава, поднимаемся слегка вверх.
- Через 5–10 сек. опускаемся, делаем вдох носом и животом, наклоняемся, втягиваем живот и снова задерживаем дыхание.
- Проделываем теперь в статичном режиме.
- Расслабляемся и делаем вдох.
Результат: уменьшает отложения жира в зоне голени и внутренней и передней стороне бедра.
№ 5
Выполнение
- Ложимся на пол, ноги согнуты. Выполняем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот.
- Выпрямляем правую ногу вверх, фиксируем резинку для фитнеса.
- Беремся рукой за концы резинки и тянем ногу к голове, при этом растягивая заднюю область бедра.
- Спустя 5–10 сек. Возвращаемся в исходную позицию, делаем вдох носом и животом, втягиваем живот и задерживаем дыхание.
- Проделываем то ж в динамике.
- Возвращаемся в исходную позицию, расслабляемся и делаем вдох.
- Проделываем с левой ноги.
Ногу в колене не сгибаем, носок тянем на себя.
Результат: улучшает растяжку подколенного сухожилия, побеждает целлюлит и уменьшает размер бедра.
№ 6
Выполнение
- Ложимся на бок.
- Вставляем ноги в окружность из резинки для фитнеса.
- Выполняем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот.
Результат: активная проработка зоны талии, отводящей мышцы бедра, ягодиц.
- Напрягаем ягодицы, отрываем ноги от пола и растягиваем резинку для фитнеса.
- Спустя 5–10 сек. возвращаемся в исходную позицию, делаем вдох носом и животом, втягиваем живот и задерживаем дыхание.
- Проделываем это в статичном режиме.
- Возвращаемся в исходную позицию, расслабляемся и делаем вдох.
- Проделываем на другом боку.
Голова расположена на руках, таз назад не заваливается, ноги в коленях не сгибаются.
Источник econet.ru